Stworzono / zmodyfikowano 11/08/2026 przez sperczil
Autorka: Dorota N. Komar, @darwininchaneldress
Duże, okrągłe, soczyste jagody. Borówka wysoka, znana u nas jako borówka amerykańska, jest bliską kuzynką borówki czarnej, czyli naszej „leśnej jagody”. Obie należą do tej samej rodziny wrzosowatych, ale obrały zupełnie inne strategie przetrwania. Podczas gdy nasza czarna jagoda najlepiej czuje się w cieniu lasu, borówka wysoka wybiera bardziej otwarte, wilgotne tereny. Dzięki temu ma dostęp do większej ilości światła, może produkować większe owoce, które z kolei skuteczniej przyciągają rozsiewające nasiona ptaki. W Ameryce Północnej, skąd pochodzi, była wykorzystywana przez rdzennych mieszkańców od tysięcy lat nie tylko jako pożywienie, lecz także jako roślina lecznicza stosowana przy infekcjach dróg moczowych, problemach trawiennych czy stanach zapalnych. Nawet liście znajdowały zastosowanie w leczeniu ran i schorzeń skóry.
Dziś borówka wysoka należy do najlepiej przebadanych owoców i często określana jest mianem żywności funkcjonalnej. Szczególnie dobrze udokumentowany jest jej wpływ na układ krwionośny a badania sugerują, że ma najwyższą całkowitą pojemność antyoksydacyjną wśród owoców [1]. Szczególnie dobrze udokumentowany jest jej wpływ na układ krwionośny. Kluczową rolę odgrywa tu śródbłonek: cienka warstwa komórek wyściełających naczynia krwionośne. Choć na pierwszy rzut oka może wydawać się bierną strukturą, w rzeczywistości działa jak aktywny regulator. Odpowiada między innymi za produkcję tlenku azotu, który rozszerza naczynia krwionośne, reguluje ich napięcie, wpływa na proces krzepnięcia krwi i kontroluje stan zapalny. Co więcej, zarządza przepływem krwi w tkankach, w tym w mózgu.
Problemy ze śródbłonkiem są jednym z najwcześniejszych sygnałów rozwijających się chorób sercowo-naczyniowych – pojawiają się zanim rozwinie się nadciśnienie, miażdżyca czy dojdzie do zawału. Dlatego tak duże znaczenie ma wszystko, co może wspierać jego prawidłowe funkcjonowanie. W badaniach klinicznych wykazano, że już jednorazowa porcja około 300 gramów borówek może wyraźnie poprawić funkcję naczyń krwionośnych zarówno u palaczy, jak i osób niepalących [2]. Co ciekawe, choć borówki nie zniwelowały wzrostu ciśnienia wywołanego przez papierosy, to i tak poprawiły działanie śródbłonka. Podobny efekt zaobserwowano u kobiet po menopauzie (grupy szczególnie narażonej na choroby układu krążenia), u których codzienne spożywanie 22 gram liofilizowanych borówek (porcji odpowiadającej jednej szklance świeżych borówek) przez 12 tygodni również poprawiało funkcję śródbłonka [3].
Śródbłonek reguluje także przepływ krwi w mózgu, co jest niesamowicie ważne dla jego dobrego funkcjonowania i ochrony przed spadkiem zdolności poznawczych związanych ze starzeniem. W jednym z badań osoby w wieku 60–75 lat, które przez trzy miesiące spożywały 24 gramy liofilizowanych borówek (ponownie, około 1 szklanki świeżych) przez 90 dni, osiągały lepsze wyniki w zadaniach wymagających planowania, koncentracji i elastycznego myślenia. Popełniały mniej błędów, a przełączanie się między zadaniami było dla nich mniej obciążające poznawczo [4]. Jeszcze ciekawsze wnioski płyną z badań populacyjnych. Badacze przeanalizowali dietę osób mieszkających w domach opieki w latach 1995–2001, a następnie ocenili funkcje poznawcze u ponad 16 tysięcy mieszkańców powyżej 70. roku życia. Okazało się, że wyższe spożycie borówek (oraz truskawek) wiązało się z wolniejszym pogarszaniem sprawności umysłowej. Efekt ten był na tyle wyraźny, że oszacowano go jako opóźnienie procesów starzenia poznawczego o około 2,5 roku [5]. Najbardziej spektakularne dowody pochodzą jednak z badań wykorzystujących nowoczesne techniki obrazowania mózgu. U osób z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi, czyli stanem zwiększającym ryzyko demencji, codzienne spożywanie borówek przez 16 tygodni wpływało na sposób pracy neuronów. Podczas wykonywania zadań wymagających pamięci roboczej naukowcy obserwowali aktywność mózgu za pomocą funkcjonalnego rezonansu magnetycznego. Okazało się, że po suplementacji borówkami niektóre obszary mózgu pracowały intensywniej i bardziej efektywnie, co sugeruje, że dieta może realnie wpływać na funkcjonowanie sieci neuronalnych [6].
Borówki na pewno nie są magicznym środkiem zapobiegającym demencji, ale badania pokazują, że wspierają zarówno zdrowie mózgu jak i układ krążenia – dwie główne przyczyny problemów zdrowotnych w podeszłym wieku. Coś tak prostego jak garść borówek dziennie może być świetną strategią wspierające zdrowe starzenie.
Źródła:
1. Onuh et al., Cardiovascular disease protective properties of blueberry polyphenols (Vaccinium corymbosum): a concise review, Food Production, Processing and Nutrition, 2023, https://doi.org/10.1186/s43014-023-00139-y
2. Del Bo et al., A serving of blueberry (V. corymbosum) acutely improves peripheral arterial dysfunction in young smokers and non-smokers: two randomized, controlled, crossover pilot studies, Food & Function, 2017, https://doi.org/10.1039/C7FO00861A
3. Woolf et al., Daily blueberry consumption for 12 weeks improves endothelial function in postmenopausal women with above-normal blood pressure through reductions in oxidative stress: a randomized controlled trial, Food & Function 2023, https://doi.org/10.1039/D3FO00157A
4. Miller et al., Dietary blueberry improves cognition among older adults in a randomized, double-blind, placebo-controlled trial, European Journal of Nutrition, 2018, https://doi.org/10.1007/s00394-017-1400-8
5. Devore et al., Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline, Annals of Neurology, 2012, DOI: 10.1002/ana.23594
6. Boespflug et al., Enhanced neural activation with blueberry supplementation in mild cognitive impairment. Nutritional Neuroscience, 2018, https://doi.org/10.1080/1028415X.2017.1287833
